Nastavení kalorického příjmu při redukci

Jako první jsem si určil potřebný příjem bílkovin. Dle WHO je doporučený příjem bílkovin 0,8 až 1 gramů bílkovin na 1 kg aktivní hmoty. Při redukci je však nutné zohlednit kalorický deficit a tím větší odbourávání svalů pro energetické potřeby organismu. Pro ochranu svalové hmoty je tedy zapotřebí při redukční fázi zvýšit příjem bílkovin až na 1,5 gramů na kilogram aktivní tělesné hmoty.

V mém případě je aktivní tělesná hmota přibližně 80 kilogramů a příjem bílkovin jsem si určil následovně:

To je výchozí hodnota, která by měla být víceméně stejná, ať si zvolím jakýkoli způsob (racionální, lowcarb, lowfat, iifym atd. ) dostání se do kalorického deficitu.

Když jsem věděl, kolik budu příjmat bílkovin, určil jsem si energetický příjem z nich:

Jelikož zkouším klasickou racionální stravu, snížím úměrně k vypočítanému celkovému příjmu jak příjem tuků, tak příjem sacharidů.

Pro  určení příjmu zbylých makroživin jsem potřeboval vědět, jaký budu chtít mít kalorický příjem. K tomu je potřeba znát přibližnou hodnotu bazálního metabolismu, jenž u mě činí přibližně 2200 kcal ( zjištěno výpočtem i měřením pomocí nepřímé kalorimetrie). Jelikož se jedná o dlouhodobější redukci, nechci se dostat příjmem pod bazální metabolismus. Zkusím tedy redukovat s příjmem 2300 kcal/den.

Následně bylo potřeba si určit příjem tuků. Z nepřímé kalorimetrie mám informaci, že mi tělo lépe pálí sacharidy a zároveň z toho, že mi o trochu více vyhovuje méně tučná strava, jsem si zvolil příjem tuků na 20% z celkového energetického příjmu, tedy:

Ze znalosti, že 1 gram tuku obsahuje v průměru 9,1 kcal jsem si spočítal, kolik gramů tuku tedy chci průměrně příjmat následovně:

A zbytek energetického příjmu musím příjmout jako sacharidy, tedy:

Sacharid obsahuje přibližně 4,2 kilokalorií na gram, z toho jsem si určil kolik sacharidů chci příjmat

Na závěr uvedu všechno v podobě přehledné tabulky